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力量循环训练，Circuit Resistance Training，简称CRT，是一种力量训练模式。 一般而言，力量循环训练的“力量”，是指训练动作以抗阻力量动作为主，而“循环”指的是短间歇的各肌群训练循环。 简单说，力量循环训练（CRT），是指使用中等重量（50%-60%1RM）、较多的训练次数（15-20次）、很短的组间间歇（30-60s）、大肌群参与的抗阻训练模式。 CRT（力量循环训练），是一种类似抗阻的HIIT训练模式，也就是用中高强度短间歇的训练模式去完成抗阻训练动作，主体就是中高强度的训练负荷，搭配超短时间的间歇。 我们以前曾经在运动后过量氧耗（EPOC）的实验中跟大家介绍过，训练的强度越大，EPOC的水平越高，运动后消耗的卡路里也就越多。而增加EPOC的关键在于高强度、短间歇、多间歇，力量循环训练可以高效燃脂也是这个道理(回复 EPOC 了解更多)。 研究对比了有氧运动和力量循环训练（CRT）的训后燃脂能力。数据表明，运动结束后30分钟，CRT的卡路里燃烧比有氧运动多了53%①。 此外，力量循环训练采用30秒左右的短间歇，可以大幅刺激生长激素的分泌。有实验对比了力量循环训练30s、60s、120s的不同组间间歇对生长激素的影响，结果发现，中等强度30s间歇的训练方式对于促进生长激素的刺激最高②。 从上面我们可以发现，力量循环训练（CRT）是一种无论从动作编排，还是组间休息，都能极限燃脂塑形的运动模式，但CRT的好处还不止于此。 对初学者而言，CRT还相对是安全的训练模式。对比传统有氧训练，CRT不会对身体产生太多冲击、共振，从而不会面临那么多关节、软骨等受伤的危险。 而对比传统力量训练（80%1RM），CRT使用的训练力量相对较小（ 50%1RM），产生肌肉拉伤或者意外伤害的几率也会相对降低。 综上所述，如果你是一位久坐不动、又没有太多运动经验的朋友，今年春天就从力量循环训练开始你的减脂塑形之旅吧~ 一般来讲，力量循环训练都是以大肌群、多关节复合的动作为主，在各肌群中做循环。 有研究显示，各肌群结合的训练模式，人体将可以输出更多的功率，也就是总体能训练到更多的项目，而不会因为单一肌群的疲劳导致无法完成训练. 此外，我们以前也提到过，大肌群、多关节复合的动作，对于各种激素分泌（睾酮或生长激素）更为有效，可以更好地燃烧脂肪、增强力量、改善体型。 再者，对于初学者来说，达到减脂塑形的效果，采用力量循环训练的训练所用的时间更短。 由于力量循环训练兼具了短间歇和塑形的功效，若严格执行，不必额外附加有氧就可以比较好地达到减脂效果。时间短、功效强，非常适合不想投入太多时间，却希望能比较好地减脂塑形的初学者。 |
