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虽然伸展练习对参加健身操锻炼的人来说是非常有益的，也是必不可少的，但是，仍然有一些人因为不正确的柔韧练习而导致肌肉拉伤。因此，掌握正确的伸展练习的方法，就显得尤为重要。首先我们应该了解伸展练习的几个种类： 动力性伸展采用急拉和弹动的方式，在振动中获得能量将肌肉伸展开。这种快速而强有力的运动方式，会产生非常大的张力，引起牵张反射使肌腱受伤的机率显著升高，因此，一般不鼓励采用这种伸展练习的方法。 被动式伸展练习需要外力协助来增加柔韧性，通常由同伴施加于伸展人。此种方法可有效增加柔韧性，但是，当运用不当或疏忽时，很容易将肌肉韧带伸展超过极限而造成损伤。有些项目的运动员如：体操、艺术体操等等运动项目，通常会选择这种方法来发展运动员的柔韧性。但在大多数情况下对于普通锻炼人群并不提倡采用。 收缩放松伸展练习肌肉在伸展前做5-10秒的等张收缩，这个动作可以是高尔基腱发生作用而使肌肉软化，然后在短暂的舒张期做进一步的伸展。这种方法也需要由同伴协助完成，在方法的掌握上有一定的难度，操作错误容易受伤，运用时应该小心谨慎。
静力性伸展练习动作缓慢、有控制的伸展肌肉停在定点30-60秒。此种练习方法可使肌肉逐渐放松，然后安全地伸展。与其他伸展练习相比，静力性伸展练习产生最小的压力，因此，也可以说是最安全的提高柔韧性的方法，值得推荐。
请记住：在做任何伸展练习之前，一定要有一个缓和的热身运动。因为，伸展僵硬的、没有做热身运动的肌肉会容易造成损伤，热身运动使肌肉的弹性增加，再进行伸展练习柔韧性能显著提高。总而言之，安全的伸展练习应该考虑以下几个重点。
（1）先热身然后再开始伸展练习。
（2）静力性伸展练习是最合适健身操运动的柔韧练习方法。
（3）小心谨慎地选择有适当难度的柔韧练习动作，由缓和的动作开始再进展至中等难度的动作。
（4）要有控制地进行练习，避免超范围运动。
（5）兼顾主动肌和被动肌，兼顾身体左右两侧的对称性。
（6）缓慢地伸展肌肉至紧崩但无疼痛的定点，并保持30-60秒，少于30秒的伸拉将不会使肌肉放松，效果不佳；超过60秒的伸拉，肌肉会因缺血产生疼痛感。
（7）每次训练前后都应该做伸展运动，如果时间不够，运动前的伸展更加重要。 |
