健身|7个动作塑造**背部线条

动作一：双拉臂

1、双脚与髋同宽开立，双手拿哑铃。

2、膝盖弯曲，背部平直，双臂放在腿侧。

3、站立，双臂适当弯曲然后上抬（如图），双手放下回到起始位置，做15次。

动作二：超人

重点：炼背阔肌，竖脊肌，臀肌。

1、面朝下躺，双手拿哑铃，双臂前伸。

2、双腿、双臂尽可能离开地面（如图）。

3、保持住5秒，回到起始位，做12次。

动作三：飞鸟运动

重点：炼竖脊肌，臀部，腿筋。

1、单脚站立，右腿背部平行地面，双手拿哑铃，两臂垂直地面。

2、肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬（如图），然后放下回到起始位置，重复15次。

3、然后换腿继续。

动作四：躺身推举

重点：炼背阔肌、腹肌。

1、面朝上躺，双手握住哑铃在胸前

2、双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

3、慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

动作五：弓步拧转

重点：炼三角肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌。

1、左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿着哑铃放在体侧。

2、右转体，把哑铃拉向肋骨部位（如图）。

3、再回到起始位置，做15次。

4、换边，继续做15次。

动作六：挺身侧平板支撑

重点：炼三角肌，菱形肌，背阔肌，竖脊肌，腹肌。

1、先从左侧的平板支撑开始，左握住哑铃撑在地面，右手握住哑铃放在身体一侧。

2、右手沿着身体一侧往上拉动，手肘向后，直至哑铃到肋骨位置停止 。

3、回到起始姿势，做15次。换一侧继续。

动作七：横向拉伸

重点：炼斜方肌，三角肌，菱形肌。

1、双脚并拢站立，身体前倾45度，左手拿哑铃，自然下垂。

2、左肘向上抬至肩膀高度，然后放下。

3、做15次，换边继续。

温馨提示：要坚持哦，持之以恒您一定能得到您想要的“线条”！

（图文来自网络）