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核心提示：你是否一个人在执行着这个计划?你需要找一位好搭档一起。即使是阿诺德，他也知道要有一个搭档去跟他一起训练。 阿诺德认为在训练当中有一位好搭档是他成功不可划缺的一部分，这种进步是互相的。当天亮的时候，是时候去训练了。Ed Corney是阿诺德在黄金健身房训练搭档之一。“当你去换衣服，他已经迫不及待的进入器械训练区了。”阿诺德说。
弗兰克赞恩说：“阿诺德是我遇到过最好的训练搭档。”这是阿诺德健美的素质，他会细心热情帮助和保护他的搭档去完成训练动作。今天，你也要像他一样，去健身房燃烧你的激情，去锻炼你的胸背。 使用技术：力竭分离法则：在你完成计划的最后一组训练后。马上减重做5到10次，没有休息，在重复减重做5到10次，一直做，直到你躺在地板上，一旦你躺下来，马上再做20次，这样才完成。 胸部： 平板杠铃卧推：5组，每组分别30,8,6,4,2次。（使用分离力竭法则）休息45秒 上斜杠铃卧推：（中坡度约30度）5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒 超级组(A B): A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒 B直臂哑铃过头举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒 背部： A引体向上：4组，每组力竭。休息45秒 超级组,A B： A俯身杠铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒 B俯身哑铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒 腹部： 悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。 施瓦辛格蓝图饮食计划
（Muscle and Fitness提供计划，以西餐为主。）
早餐
3 个炒蛋 1 杯麦片 1 杯橙汁 1 杯低脂牛奶
两餐之间
15-20粒果仁 1 苹果／香蕉
午餐
2 片全麦面包 1 片大鸡胸肉 1 苹果或者2杯蔬菜 1 杯低脂牛奶
两餐之间
3 片奶酪 1 香蕉 锻炼前
3- 5克肌酸。 经过一段时间的锻炼，你可能会感觉力量有些跟不上，考虑补充肌酸吧。肌酸在牛肉里面也有，所以很安全。需要注意的是，当天多喝水（3升或以上）。肌酸配合21-35克葡萄糖饮用能提高肌酸效果10%。
肌酸对肌肉能量供应、促进蛋白合成、增加肌肉力量、增加瘦体重、提高短时间(＜30秒)、大强度、间歇性运动成绩等方面有显著作用。 参考文献： 徐锋鹏.肌酸与运动研究进展.湛江师范学院学报[J].2012, 33(6) 金宏.肌酸的补充与运动能力[J].氨基酸和生物资源.2000, 20(1)
锻炼后 30-50克乳清蛋白粉（具体根据牌子的成分来定，但是最好保持蛋白质成分占20克左右。），一杯低脂牛奶，并混合以上的蛋白粉。不吃蛋白粉，考虑用3个蛋清代替，去蛋黄。】
2粒支链氨基酸【赛前控脂期最好补充，以防止肌肉分解。回复关键词：支链 有含支链食物的文章】 参考文献： 陈万章.武汉体育学院学报[J].2004, 38(3) 汤德锭.徐玲.探析健美运动员科学的营养搭配[J].科技信息2011, (20) 晚餐
八分熟牛排 （回复关键词：“牛排” 送你快速做牛排的方法） 1个土豆 大量沙拉(主要为蔬菜及生果。用搅拌机搅拌搭配) |
