一、跪姿俯卧撑
【动作做法】
1、双膝跪，两手距膝4掌长处撑地同肩宽，两肘微屈。
2、上体下落至肩与肘平后推起。
3、12-16次/组，3-4组。
【动作要点】
1、起落过程中紧腰收腹，上体基本保持一条直线。
2、随着力量的增长可逐渐加大两手和膝部的距离。
二、仰卧屈臂上拉
【动作做法】
1、仰卧于踏板或床上，头枕部下缘平支撑物上沿；两手十指交握持哑铃直臂举于胸前。
2、稍屈臂，两手下落至头后最低点使胸肌充分伸展，再以胸肌发力将两臂上拉还原至胸前。
3、12-16次/组，3-4组。
【动作要点】
下落、上拉过程中两臂始终稍屈；以中等或慢速完成动作为好。
三、仰卧飞鸟
【动作做法】
1、仰卧于踏板或窄长凳上，以头、背、臀接触支撑面，腰部收紧悬起；两手握哑铃，拳心相对，两臂自然伸直举于胸前。
2、挺胸沉肩，稍屈臂，两手向两侧下落至最低点使胸肌充分伸展，再以胸肌发力使两臂上抬还原至胸前。
3、12-16次/组，3-4组。
【动作要点】
两臂下落至最低点时，上臂与前臂之间的夹角约为120度。
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