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想要练出粗壮有力的大腿，健身达人教你几招

2018-3-30 13:00 |来自: 互联网 313 0

摘要: 点击上方“蓝色字”可关注我们！ 1、深蹲 深蹲永远是腿部训练的第一项目，主要练大腿肌群和臀大肌。初学者可以在史密斯器上做，有一定基础的可以只用普通杠铃。双手支撑杠铃两侧，置于颈后，两脚自然开立约于肩宽 ...

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“蓝色字”
可关注我们！

1、深蹲

深蹲永远是腿部训练的第一项目，主要练大腿肌群和臀大肌。初学者可以在史密斯器上做，有一定基础的可以只用普通杠铃。双手支撑杠铃两侧，置于颈后，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。负重增加时可以绑个护腰，以免受伤。

2、箭步蹲

主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。两手持哑铃或杠铃片，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3、俯卧腿弯举

主要练股二头肌。俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

4、坐姿屈伸

主要锻炼股四头肌。坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。股四头肌收缩，用力伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。保持勾起脚尖，效果更好。

（动作示范：邱建辉）

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