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简单说，MAF180训练法就是：用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax，这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近HRmax。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。
MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往只允许10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。随着训练的持续，逐渐改善。 MAF180训练法的好处至少体现在三个方面：
1、坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。
2、由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。
3、由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。 另外，关于MAF的训练方法的一些个人理解：
1、MAF的训练方法，并不仅仅限于慢跑，这种训练方法同样适用与其他的需要耐力的任何其他运动，如铁人三项等。MAF训练的主要目的是打下非常强劲的有氧能力；
2、有氧能力通俗的将就是将脂肪转化为能量的能力，以及肌肉的有氧纤维使用这些能量的能力。有氧能力是一切耐力运动的基础，因为脂肪能够提供持续的能量，而消耗糖分只能提供大约十几分钟的能量；
3、MAF的训练可以大大的减少训练的伤病发生的几率，而使整体的训练时间增长。需要关注的是，训练等于体能训练和日常的工作所需要的有氧，如搬箱子也应该算成是某种程度的训练，总量上不能超标。而身体的有氧训练工作训练等的压力水平、体内的荷尔蒙激素水平，以及食物的营养状况，这样的三角形当中的任何一边，都会对最终的训练效果产生影响，而且这三个边，也会相互作用；
4、营养方面，少吃碳水化合物比较高的食品，特别是经过精加工的食品，如精加工的米、面等，多吃粗粮、富含纤维蛋白质的食品等，这一点和中国的传统养生法是一致的。但是同时也强调要多吃一些肉类食品，以增加耐力，这一点与我们一般想象的外国人吃牛肉所以有劲的想法也是一致的，但是与中国的传统养生方法，有不尽相同之处；
5、MAF训练，与其说是一种训练方法，不如说是一种养生方法。如果得法，在训练不那么艰苦的情况下，取得好的训练效果，而且不仅仅是比赛成绩的提高，更重要的是身体的机能真正得到提高，身体处于更为平衡和健康的状态。书中甚至有专门的章节讲到了如何从心理上放松，减轻整体压力的方法。Overtraining是一切身体不适的大敌。通过定期的（每月一次）的最高心率法的测试，剔除了天气、场地等干扰因素，同等心率下的步速，与身体的健康状态正相关。；
6、一般的运动员，会遵循no pain, no gain的想法，如果没有艰苦的训练，是不可能取得好成绩的，无数的出成绩的运动员，都是刻苦的训练者。而MAF似乎要反其道而行之，并宣称即使完全不进行速度和力量训练，只训练有氧能力，就能取得非常好的成绩。但是至少在目前的情况下，这个论断没有被完全证实，因此最终，我的建议：信则有，不信则无。相信自己的感觉，或者至少练习一段时间之后，再去质疑放弃或者推广这种方法。 |
