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文 | Jian哥
Jian哥接触跑步时间不短了，听说的跑步机顶的雷也不少。总结下来有说跑步机毁膝盖的，有说跑步机毁跑步姿势的，有说跑步机太硬毁脚踝的。如今跑步机又“杀人”了。 说了那么多，到了刮风下雨的时候，到了霾沙絮春季套餐的日子，跑友们还是得乖乖回到跑步机上。既然躲不开，不如来看看怎么躲开那些跑步机的雷。只要是科学利用，跑步机是只健身不伤身的哦！
跑友圈里时不时能听见有大神说别上跑步机，因为“以肉打铁”。 真是这样吗？2014 年的一项研究表明，在跑道上跑步时，撞击地面的力量相当于体重的约200%，柏油路面冲击力会达到3倍，石板路最硬能达到4倍。今年北京田径世锦赛为此改变了竞走比赛的线路。而在跑步机上，撞击力只有体重的175%。相比城市道路，跑步机的减震由跑带、跑板、底架、橡胶柱、弹簧组合而成。减震效果可想而知。 那么问题来了，跑步机减震这么好，每年的运动损伤也不少啊？这也说明了另一点，跑步机也不是越软越好。 研究者称，跑步机减震是一套复杂的工程学系统。并不是简单的叠加就能起到最好的减震效果。比如规格较小的跑步机，往往由于成本控制因素，只会使用成本低的弹簧或者橡胶薄片来做减震。这不是减震，而是把力通过弹簧和橡胶的反作用力又传给你。这时候，你的膝盖会承受更大的压力。
即使在顶级跑步机上，也有跑友感受到膝盖不适。Jian哥发现，这和跑者不适应跑步机的工作原理有关系。 跑步机的速度是由跑者控制的，新手上了跑步机，常常会有这种情况。开始慢走热身1分钟后，就激情的调高跑步机的速度。开始你的身体还能跟上，随着你的大脑跑high了，也许肌肉力量却下来了，你的速度慢了，跑步机的速度可没慢。它还在继续运行。这一快一慢，中间的冲击力都要由你的身体尤其是膝盖和脚踝承受。 所以热身时一定要从最低速开始，手动慢慢调高速度。直到你都能完全适应它。停止跑步时一定要逐渐降低速度，直到你双脚可以轻松的站立在跑步带两侧的固定踏板上。严格遵循“热身-跑步-放松”的原则。
跑步机上，消耗的卡路里都有很明确的指示。这也是跑步机优越于路跑的几大功能之一。在跑步机上可以通过加大或降低强度，调节心率，也调节自己的训练效果。
有氧运动心率有一个特定的范围，运动中最好使心率维持在这个特定的范围内，并延续一定的时间，才能获得锻炼的理想效果，这个特定的范围就是靶心率。心率过慢，健身效果差；心率过快，存在对健康的威胁。 研究表面，最高心率可以用220-年龄求出。在最高心率以下，60%的最高心率被认为是减肥训练的最好区域。80%则是消耗卡路里的最好区域。跑步机可以精准的定制你要的锻炼效果。
一般跑者两大目标，一是跑的远，二是跑的快。提升速度也只有两个途径，一是加大步幅，二是加快每分钟的步频。对业余跑者，加大步幅就要冒着膝盖受伤的危险，所以加快步频是跑者晋级的王道。跑步机也是最好的训练步频的设备。 欧美的跑风盛行，跑步教材多如牛毛，但经常提到一个“标准步频”：180/分钟。达到或接近这个步频，是每一个长跑者应该改进的技术。选一台跑步机，在热身完毕后，进入快速跑阶段，可以看着屏幕的时钟，以10秒30下（也就是1分钟180下）为依据来做计算，能迅速了解到现在的步频是否太快或太慢，以及大约要调整多少。因为10秒钟非常短，你可以在最小限度的干扰下，不断进行测试来调整混乱的步频。 此外，可以在相同步频的前提下，试着去改变你的跑步速度，利用低速与高速的差异，训练自己不论在何种速度下，步频都维持固定，仅微幅调整跨步距离。这个方法能让你的身体更容易记住高步频的节奏，久而久之就比较不会因为训练环境改变（例如从跑步机到实际路面），而失去原先的规律。
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