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注：用于像你我这样的小白交流，这里几乎没有难理解的词语，例如：渐进性超负荷、HIIT、反地心吸力法则等。
如果你喜欢运动，每天能抽出一小时，条件有限又没有明确目标，可以怎么安排呢？应该怎么安排谈不上，没有所谓应该，只有计划、实践、监督和反馈。 假如你喜欢篮球，或者足球，或者跑步……那么我们先从身体素质切入，速度、力量、柔韧、协调和耐力，这五项算是我们身体的基本素质。假如都比较好，那么任何运动都不会差。有球运动不外乎从增加球性，利用规则，到战术与配合；极限运动，对不起不敢，不过身体素质增加肯定有好处的。
先看看身体组成部分，熟悉了自己的基本构造并了解了自己的特点，就比较有针对性和目的性：我需要增加弹跳，我需要减脂，我需要增加耐力，我需要增加爆发力。 如果我们是人海中普通的一滴水珠，没有基础，怎样才能有效达到目标呢？首先，你需要有明确的具体目标。有了目标，按照目标制定相应计划并实施就算成功了。假如你只是想增加身体素质，并让形体有一点改善，而没有非常明确的具体目标，那么每天一小时能做点什么呢？
特别提一下女生，（训练是不分性别的！因为女生也需要身体素质，也需要运动和健康）很多女生在没有接触太多训练之前，应该把重心放在改变锻炼观念、培养锻炼习惯、树立信心上，而非形体身材上。急于求成往往达不到目的。好的身材是效果不是目标。目标应该是提高你的身体素质，了解并学习相关知识。 虽然我们不是大神，但以大神为目标或者参考是很自然的。普通人和各界大神最大的差距在于运动表现，看似是身体素质，但身体素质恰好是普通人和大神能缩短差距的最简单也是最重要的一方面。
身体素质是运动和健康的基础，普通人没有打下基础，因此很多上层建筑都没法谈，例如有一定要求的团队配合与技战术执行。要想有好的运动表现必定需要坚实的基础。身体素质就是这个基础，有了较好的身体素质就有了运动表现的基础。
假如你喜欢篮球，每天有一小时练球，想怎么安排？每天打球？去练运球、投篮、脚步、上篮？这是有球训练的基础部分，跟身体素质涉及的五项还是有区别。对于提高身体素质这个目标来说相对缺乏针对性。另外，光训练就想要提高运动表现是不现实的，共同起作用的是饮食（营养）与休息。
不用急着花钱请教练。
我们请不到詹姆斯的训练师，却可以借鉴詹姆斯的训练方式，结合自身情况作一定调整，变成自己的计划。成为自己的训练师，有自己的评估标准。假如我们没什么基础，没必要一开始就请私人教练。在自己不懂的领域，别人说什么就是什么，你没有判断能力和话语权，反而丧失了思考能力。有些健身教练会告诉你一大堆你不太明白的名词例如基础代谢率，然后将你搞晕。你通过观察学习别人的训练，进而自我实践，自然会有思考和判断，等到了有一定基础再请教练更为合适。 去健身房训练，你会有意想不到的收获。选择一些廉价的甚至环境并不很好的健身房就足以达到效果了。虽然没有壶铃、重绳等器械，但有哑铃、杠铃等基础器械就够了。
增强力量会让你获得不一样的体验，你可以举起更大的重量，这对于无法避免对抗的运动来说很实用，对于没有对抗的运动来说也会让你受益匪浅，你可以利用增加的力量帮助提升运动表现，像瑜伽、网球等。健身房的训练帮你打下基础，利用这个环境你可以提高力量和速度。同样的动作，用不同的方式去做会对力量和速度有不同效果。
对于动作选择，可以针对不同的身体部分选择动作。就像健美与举重不同，同样是在力量训练，但练法不同。可以借鉴这些方式，转化为对自己有用的练习。 有了力量基础，相应的其他四项需要跟上才能平衡，才能有好的运动表现。如果先把力量练得很强再协调其余的会比较困难，不如一起带上，均衡一点身体适应比较快，除非你的目标已经是参加力量举比赛。速度不仅仅是呆在健身房就可以产生的。必须要有移动训练。借鉴田径训练是好方法。田径训练可以释放你的爆发力。爆发力是力量与速度的共同作用，看看篮球、足球或任何需要爆发力的运动，领域内的大神哪一个跑跳能力差？借鉴田径训练至少可以让你自己得到移动能力的大提升，不仅是打球、踢球等运动了，就算逃命你都有更多把握。
田径训练同时能提升协调和耐力。如果对协调和耐力有更多要求，需要结合更多其他训练，例如瑜伽、游泳等。 柔韧性能帮助扩大关节活动范围，是运动表现的重要组成部分。因此，柔韧训练也要跟上，特别是在力量和速度训练后。静态拉伸和动态拉伸都是帮助提升柔韧性的。 那么每天一小时，到底练什么呢？如果我们对基础重视不够，首先需要培养训练习惯，进而打打基础。训练/运动习惯是很重要的，就像专业运动员需要系统训练一样，我们需要有一个周期来培养习惯，打下基础，才能进一步发展。至于你太瘦，需要增肌；还是有点胖需要减脂，个人觉得都不是问题。每个人的状态本来就不同，按照一定的方式去打基础，基础好了，身材能差吗？到时候想要更好的身材，适当调整训练方式朝着增肌或减脂的目标有针对性的努力就行了。有了基础，对有针对性的目标会更得心应手。
每天一小时（可少于一小时，但不要超过一小时）就从这里开始。每次训练完，记得相应的柔韧训练。 周期一： 周一：力量训练（针对力量） 周二：有球（其余你喜欢的运动或专项） 周三：力量训练（针对力量） 周四：力量训练（针对核心） 周五：力量训练（针对力量） 周六：有球 周日：慢跑或休息
周期一训练举例： 周一：力量训练（卧推、深蹲） 周二：有球（弱侧手运球练习） 周三：力量训练（硬拉、推举） 周四：力量训练（腰腹下背、plank） 周五：力量训练（引体向上、划船、提踵） 周六：有球（投篮、上篮练习） 周日：慢跑或休息
注：以上练习方法都只是作为建议出现的名词，需要变化。所谓卧推、深蹲等都是针对身体某个部位的力量练习：卧推针对胸，深蹲针对腿臀。可以选择俯卧撑、上斜、飞鸟代替卧推，选择前蹲、半蹲、箱式深蹲代替深蹲。没有一定的规定，需要自己去思考不同方法的不同作用。训练的组数，每组个数，姿势等也是需要结合自身情况调整的，没有绝对的标准。 每天都抽出一小时规律运动并不容易，时间不够完全可以变成每周三次，每次一小时来协调。减少一定的量，效果会缓慢一点却仍是在迈步前进的。 以上的训练中，力量训练可以针对不同的身体部位来进行，进行自重或负重练习；有球或专项训练就结合具体的运动；核心可以先从plank和腰腹练习（虽然腰腹并不等于核心）开始。一定要循序渐进，把自己的运动习惯先培养起来。所谓循序渐进，一开始要让自己游刃有余，不能太累给身心造成压力，见好就收是不错的选择。同时不能受别人的影响，专注于自己的训练，不要感觉自己刚开始还不太行，就受了打击。打基础的过程是相对枯燥和漫长的，需要有信心和耐心。同时搭配饮食和休息，以这样的练习坚持两个月到半年（具体时间自己判断，中途可适当调整计划），有了一定的力量基础，可以进入下一阶段，提高整体的身体素质。同样，别忘了柔韧训练。
周期二： 周一：力量训练（针对力量） 周二：有球（其余你喜欢的运动或专项） 周三：力量训练（针对爆发力） 周四：力量训练（针对核心） 周五：有球 周六：速度训练（参考田径，开始动态拉伸，结束静态拉伸） 周日：力量训练（针对爆发力）
周期二训练举例： 周一：力量训练（针对自己相对较弱的部位） 周二：有球（双球运球训练、脚步训练） 周三：力量训练（高翻、箭步走） 周四：力量训练（负重走、健腹轮） 周五：有球（投篮训练） 周六：速度训练（短跑训练、跳跃训练） 周日：力量训练（壶铃、脚尖跳） 这样的练习在巩固你的身体素质同时，又可以满足你想要打球（或其余你喜欢的运动或专项）的愿望。关键就是力量训练不要太过量，影响自己恢复，带来负面影响。接下来的阶段你就可以自己安排练习了，利用已有的经验和资源，并借鉴专项的方法，有针对性地提高某项身体素质或整体身体素质，甚至进行你喜欢运动的专项训练，比如拳击、瑜伽、网球、游泳、健美、crossfit等。当然，如果你一开始就进行专项练习更有针对性的练习也是可以的，但打基础的过程是少不了的。 这些练习可以在你不知道练什么，或者基础不太好的时候发挥作用。如果你已经是高手了，可能就不太需要这样的方式了。
关于休息和饮食（营养） 如某一天的练习让你觉得很累，那么就一直休息到你觉得状态恢复的时候再进行练习。一定要等身体基本恢复之后再继续训练（个体恢复时间不同，自我观察和检验）。平常的柔韧练习要保持。训练期间一定注意饮食。 1、肉类当中鱼肉是最好的补充，然后是鸡胸肉和牛肉。蛋白质应适当搭配氨基酸以助于吸收。（鱼类本身就富含蛋白和氨基酸） 2、另外应当注意，多摄入纤维，以助于胃肠吸收。 3、进食原则应遵循少吃多餐，除了三餐，还要加餐。鸡蛋、香蕉应是每天必备，特别是在加餐的时候。 4、维生素、矿物质也是应该多摄入的。多吃富含这些的蔬菜水果。 5、基本没有饮食禁忌，按正常的吃就行了，多摄入蛋白质是基础。（海参什么的就算了，不太符合人体氨基酸模式，就是不易被人体吸收，还不如鸡蛋）。
来源于 虎扑论坛 街球实战 easeleo -------相关热门阅读-------- 回复“49”查看《大多数跑者都不知道！跑步知识大全？》 回复“50”查看《运动BRA最全指南》 回复“一抹蓝”查看《【最跑者NO.12】跑，就这么简单》 回复“51”查看《12种拉伸方式，纤细腿部，完美腿型~》 回复“52”查看《【跑步音乐】2.5小时半程马拉松中文歌单》 回复“55”查看《跑步的装备以及注意事项》 回复“56”查看《保护膝盖的10大注意事项》 回复“57”查看《当今最详尽选购跑步鞋攻略》 回复“58”查看《10项简单的力量训练让你跑得更快》 回复“59”查看《跑步，究竟什么是正确姿势》 回复“60”查看《你理想的跑步体重是多少》 ↓↓↓ 点击"阅读原文" 下载虎扑跑步APP |
