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衣服是表面，身材是里子，强健的身材都是靠后天练习而成的。除了穿对衣服之外，更要让身材看起来“有料”，必须要有厚实的胸膛、结实的手臂、阔宽的背部和分明的腹肌。没错，这就是必须好好锻炼的上半身肌群！ 饮食篇 补充足够的热能： 增肌训练时，人体消耗的能量大大增加。肌肉的生长需要充足的热量，每增加1公斤的肌肉，身体大约需要5550千卡的热量。为了促进肌肉生长，增肌训练者热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。但是为了在增肌的同时防止肥胖，每天最多增加300-500千卡热量。 补充优质蛋白质: 增肌训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”使肌纤维增粗。要想达到“超负荷”，必须有足够的能量来源。而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。蛋白质是肌肉恢复与增长的基础，所以你需要摄入大量的鸡蛋（全蛋）、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和蛋白粉。尽量让蛋白质的种类多样化。 补充足够的碳水化合物： 增肌训练时能量主要由糖原提供。糖原是碳水化合物在肝脏和肌肉中贮存的形式，称为肝糖原和肌糖原。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。此外，训练后的那一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。 补充适量的水： 水也许并不能被算作是增肌道路上最重要的营养元素，但是它对维护身体健康和保持肌肉体积十分重要。毕竟，肌肉里含有约70%的水分，让肌纤维充满水分，才能使肌肉看起来更饱满。在训练日里，至少每天要喝16杯（约3.8升）水。 补充适量的脂肪： 研究发现，从事大运动量训练的运动员需要摄入更多的脂肪，尤其是饱和脂肪酸（比如牛肉中所含的脂肪）和单不饱和脂肪酸（比如来源于橄榄油、坚果以及鳄梨的脂肪）。更高的脂肪摄入量能保证更高的睾酮水平。另一些研究表明，训练时高胆固醇饮食所带来的力量增长是低胆固醇饮食的两倍。确保每日饮食中脂肪所占热量的百分比为30%。 做到少食多餐： 训练当中，我们要补充足够的蛋白质和碳水化合物来保证身体肌肉的恢复和增长。如果一次吃太多，很容易导致体脂增加，因为身体并不需要一次摄入那么多热量。所以需要我们少吃多餐，在运动前、中、后我们都可以适当给自己加餐，补充能量。一般的原则是2-3小时进餐一次，一天进餐6-9次。 饮食多样化： 膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。每餐都至少吃一份蔬菜。在早餐或训练前吃个苹果、橙子或其他种类的水果。不要有太压抑的严格饮食计划，每周可以给自己来次放纵的饮食，这样可以打乱严格的饮食控制所导致的缓慢的代谢速度，突然增加的热量和营养素还能加速身体新陈代谢，促进脂肪燃烧。 运动篇 引体向上 初学者可以考虑做最大负荷次数，3-5组，组间休息1-2分钟。如果一次都做不起来的人，可以在下面用个椅子支撑，减轻负担重量。 伏地挺身 如果已经有基础者，可以进行3-4组，每组15次的伏地挺身，每次坚持3秒，组与组中间休息1分钟。 三头肌撑体 双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟著地，接著慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。可从15下x3组开始（次数依个人体能状况递增）。 Plank撑体 上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。身体维持稳定，保持正常呼吸，维持动作30-90秒、重复做3组。维持时间越长，强度越高。 侧向卷腹 身体平躺，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手可放胸前或耳部两侧，每次15-30下、做4组。要注意保持身体平稳，下背应紧贴地面不能抬起。 超人式 面向地板平躺预备动作，举起双手、双脚，停留3秒，回到预备动作，每次10-15下、做3组，组与组中间休息1分钟。 点击下方“阅读原文”查看更多健身知识 |
