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在健身房中，我们会进行各式各样我们称之为“金字塔”的训练，来帮助我们达到增肌，增力的方法，金字塔简单而有效，一起看看是怎么安排的。 什么是金字塔训练 金字塔超级简单，选择一个你需要练习的动作，选择一个开始时的次数，就可以开始你的金字塔训练法了。比如深蹲：
金字塔的好处
力量金字塔 当涉及到构建力量时，我和很多举重的小伙伴选择的次数一向是5次左右，一个神奇的数字，任何超过5次的重量都是不太够的，而且进行单一的训练会导致中枢神经疲劳，会给身体带来不必要的损伤。因此，当我进行金字塔训练时，我的开始次数是5次，比如硬拉，我的重量是465磅：
你最终完成的是15次相同重量的次数，你做着这样相同的训练，但每一次都是高质量的，你的精力更加集中，保持更多的力量传递到杠铃上，因为你进行的次数和组数更少，所以，对于增加力量来说，金字塔更适合我。 这是一个力量金字塔的举重锻炼： Day 1 A.深蹲 在下一周增加5-10磅的重量，执行4-6周后更改你的训练计划。 基础增肌金字塔 构建肌肉的神奇数字介于5-12次，当然，深蹲的次数可以在20次甚至更多，但是现在让我们传统的肥大数字是在8-12次，因此，开始为12次结束为8次。
在下一周，增加5-10磅的重量，并重复这个基础增肌的金字塔训练，你会进行5组，共50次。 健美增肌金字塔 当涉及到增加肌肉的问题，我觉得最好的训练是对抗肌群安排在一起，胸部和背部是一个伟大的组合，还有肱二头肌和肱三头肌，股四头肌和股后肌群，这不是一个新鲜的训练方法，但将金字塔和对抗肌群安排在一起时，整个训练都会变得出人意料，增加血液流动，泵感更强，更好的恢复，当然也能更好的锻炼到肌肉。 比如胸部和背部训练安排在一起，我们进行卧推和划船的动作练习，第一组进行卧推12次，休息1分钟，然后进行1组12次的划船，休息一分钟，再次进行卧推11次，休息，划船11次，以此类推的方式完成你所设定的最后8次的次数。 配合对抗肌群这样的训练会给你更强烈的泵感，同时允许你有更多的时间恢复，这里有一个一周的健美增肌的金字塔案例： 第一天 胸部和背部 A1 卧推 12次，递减到8次 休息 休息 第二天 休息 第三天 肩膀和手臂 A1 哑铃推举 12代表，递减到8次
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第四天 第五天腿部 A1 深蹲 12次,递减到8次
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第6天 休息 第7天 臀大肌与核心 A1 臀推 15次,递减到5次
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