西斯是四届的奥赛冠军，他的锻炼方案已经成为教科书，来看看这个后背对你有没有指导意义！
截止到2005年，在已经举行的41届奥赛上，李哈尼、多里安耶茨和罗尼库尔曼3个人就占据了22次冠军头衔，而这3位伟大奥赛冠军的共同点就是拥有气势恢宏的背部肌肉。多年来，健美界的终极王冠总是在第一轮比较评分时的后展背阔肌和后展双肱二头肌造型中决出，而希斯显然对此心知肚明。于是，一场把背部肌肉从弱势部位变成世界最强的战役打响了。 希斯的背部训练通常以颈前高位下拉动作开始，惟一的区别是某一天采用什么方式握杆。“我会交替采用对握、掌心朝后以及极宽的握距握杆。”希斯说，“我始终把关注焦点集中在下拉的过程中，肘关节处于什么位置。因为这是充分刺激背部目标肌群的最关键肘关节首先启动动作，然后，一直下拉到肘关节位于身体两侧。做这个动作的主要目的就是使血液流向背部肌肉。” 为了促进背部肌肉充血，希斯采用的策略是加快训练节奏。“背部训练时，我组间通常只休息1分钟到75秒，因为背部是一个非常庞大的肌群，我需要采用很多不同的训练动作，全面刺激到背部肌肉的各个不同区域。” 随后是杠铃划船，做这个动作时，希斯倾向于像6届奥赛冠军多里安耶茨那样，采用掌心朝上的方式握杆。此外，在动作过程中，希斯会像8届奥赛冠军李哈尼和罗尼库尔曼两人一样，使上半身前倾到几乎与地面平行的位置。“做杠铃划船时，最重要的是保持背部处于平直状态。”希斯说，“很多人因为使用了过大的负重量，导致在动作的最高点时，胸部处于较高的位置。而我则会把上半身前倾将近90度，使上半身几乎与地面平行。这样可以更好地收缩背部肌肉。” “我希望保持背部肌肉持续处于紧张状态。”希斯补充道，“在动作的上半程，要特意收缩下背部肌肉，这样有助于打造出漂亮的下背部肌肉。每个人，包括那些背部肌肉练得不错的人，都应该做这个动作。做杠铃划船时可以采用掌心朝上或者掌心朝下两种方式握杆。我个人更倾向于采用掌心朝上方式握杆，我觉得这样效果更好。采用掌心朝上方式握杆时，需要注意的是不要使用过大的负重量，以免过多借助肱二头肌的力量来完成动作。你必须确保始终把训练负荷集中在背部肌肉上。为了更好地做到这一点，你可以对着镜子做动作，以确保动作严格规范。” 随后是高位滑轮划船，以大约45度倾斜的角度下拉手柄。“做这个动作时，最关键的是确保在动作的最高点充分伸展背部肌肉，而在动作的最低点充分收紧背部肌肉，而不是仅仅让地心引力和动作惯性发挥作用。 感受背部肌肉在训练时的充分伸展，是学会怎样在做后展背阔肌造型时充分展开背部肌肉的好方法。此外，我还喜欢在动作的最低点至少对背部肌肉进行一秒钟的静态顶峰收缩。在刚刚做完杠铃划船之后，这个动作可以充分增强背部肌肉伸展和收缩的感觉。” 看看希斯的整个背部训练计划，你就会发现，希斯主要采用划船动作。他从不同的角度刺激背部肌肉，但主要是采用肘关节往后拉然后返回的训练动作，以便增加他做背展造型时背阔肌的厚度和坚实度。 下一个训练动作要么是单臂哑铃划船，要么是T形杆划船。希斯通常在两次背部训练之间交替采用这两个动作训练。希斯介绍了他做T形杆划船的技术要点。“做T形杆划船动作有两种方式，一种是直接俯身做，另一种是俯卧在上斜支撑板上做。直接俯身做时，关键是不要借助惯性做动作。使用你能严格把控的负重量，确保严格的动作规范，训练效果会更好。为了确保动作规范，我建议你在动作过程中，全程保持上半身处于较低的位置，这样就能避免使用过大的负重量来训练，而把重点放在刺激目标肌肉上。” 在背部训练接近尾声时，希斯选择做坐姿拉索划船动作。做这个动作时，希斯采用著名的FST7模式训练，两组之间仅休息20~30秒。“做这个动作时，应该像划船动作那样，让背部肌肉在动作的起始点进行充分拉伸，就好像你要伸手去触及脚尖一样。而在把手柄往后拉的过程中，上半身不要后倾太多，稍稍后倾即可。做这个动作时，同样需要保持背部肌肉持续紧张，确保严格的动作规范。” FST-7的知识点可以通过变形记获得。 “如果你的训练动作不规范，就很难使背部肌群获得良好的充血。实际上，在做任何训练动作时，动作不规范都会导致目标肌群无法获得良好的充血。汗流浃背并不能确保你获得良好的训练效果，使目标肌肉充分充血才能做到这一点。”当问到做这个动作更喜欢采用什么方式握杆时，希斯说：“大多数时候，我都使用V字形手柄。但你完全可以采用其他类型的手柄，如直杆手柄、对握手柄，并且采用不同的握距训练，以便从不同角度更全面地刺激背部肌肉。” 附菲尔西斯典型后背锻炼视频： |
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