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腿臀锻炼动作

2018-3-30 13:00 |来自: 互联网 367 0

摘要: 1.腿举 动作要领： 1.仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。2.两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做 ...

1.腿举


动作要领：

1.仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
2.两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法：

用力蹬板时吸气，回降时呼气。
注意事项：

仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

2.站立提踵

动作要领：

1.将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
2.收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
呼吸方法：

提起脚跟时吸气，放下时呼气。
注意事项：

脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

3.负重深蹲


动作要领：

1.站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上 的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
2.屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法：

下蹲时呼气，起立时吸气。
注意事项：

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

4.俯卧腿弯举


动作要领：

1.俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
2.屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法：

弯起小腿时吸气，放下时呼气。
注意事项：

弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。


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