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来自新浪微博FitTimer @2pAc_Johnny 的经验分享 从小到大我都是一个胖子，从出生下来就是4.4kg。注定了我与肥胖的不解之缘。小时候根本不觉得自己有多胖，那会儿觉得自己特别逗别人喜欢，胖的圆乎乎的特别可爱。 从初中到高中那段时间自己根本没有懂得什么叫做吃饱。每每遇到好吃的食物总是会一直吃一直吃，直到自己吃不下了为止。所以初中高中那会儿已经是一个不折不扣的死胖子了。 这种状况一直持续到大学。 在2013年年底，我183的身高，体重却到了106kg，当时觉得自己丑爆了，极度没有自信，所以开始健身房办了一张卡准备健身减肥，那时候什么都不懂，总觉得练就行了。管他三七二十一，开整。练了两个月，发现自己的特型变化不大，体重基本上没有下降。 最主要的是自己的腰和肩关节受伤了，后来才知道自己的方式方法严重出了问题。由于受伤和自己觉得没多大效果，所以准备放弃。 2014年年初，我偶然在人人网上看到了睿健时代的公共主页，看了一些励志的人物的照片，各位男神女神的身材照，各种健身美食，以及科学系统的训练方法过后。我决定继续我的健身之路。 在睿健时代的公共主页上学习健身的知识（饮食和训练方法）过后，我决定给自己制定一个3个月的健身计划。于是我又开始进入了健身房，举起了那个让我疼痛不堪的哑铃，走上了那个让我喘不过气的跑步机。 经过严格的训练和合理的饮食搭配，我的健身成果突飞猛进，从系统训练前的103kg到3个月后的74kg。 那时候是2014年5月份。健身这东西吧，我算是体会到了什么叫做上瘾，当我发觉健身给我带来的乐趣了过后，我想要的可不止这么多。于是我开始了新一轮的训练。一直到14年10月。 14年10月的时候，我觉得自己的围度不够大，为了想要更好的比例，我开始了我的增肌之路。 直到现在。 Btw：由于之前的大体重，也许有点基因的缘故吧，感觉我的腿还不错。 训练计划： 均是4*12 周一胸 有氧 腹肌：跑步机热身，平板杠铃（哑铃）卧推，上斜板杠铃（哑铃）卧推，下斜板杠铃（哑铃）卧推，蝴蝶机夹胸，跑步机慢跑5km，8分钟腹肌训练。 周二背：宽握引体向上，坐姿划船，高位下拉，俯身划船，硬拉。 周三肩 有氧 腹肌：跑步机热身，坐姿哑铃推举，坐姿俯身侧平举，站姿哑铃前平举，俯身飞鸟，慢跑5km，腹肌撕裂者。 周四腿：自重深蹲，负重深蹲，颈前负重深蹲，腿举，直腿硬拉。 周五手臂 有氧 腹肌：跑步机热身，哑铃弯举 夹臂俯卧撑，哑铃锤式弯举 哑铃颈后臂屈伸，反手引体向上 绳索下压，单臂哑铃旋肘弯举 窄推，慢跑5km，卷腹。 饮食计划： 早餐：全麦面包两片、煮鸡蛋4个（蛋白）、脱脂奶一杯、苹果一个、有条件可以喝一杯乳清蛋白饮料。 加餐：香蕉一根、脱脂奶一杯。 午餐：粗粮主食50g、一份金枪鱼肉或者瘦牛肉或者去皮鸡肉、人选两种蔬菜做汤一份。 加餐：任选水果一个。 晚餐：玉米一个、一小份瘦肉、水煮蔬菜一份。 练完加餐：乳清蛋白饮料一杯、香蕉一根。 不要脸的附上自己丑照一张。 感谢睿健时代，感谢我健身路上的良师益友。非常感谢健身带给我的变化，我知道健身这条路我走的还不算长，不过不管多累多苦多远，我一定会坚持到底，直到我举不动那几块铁片为止。我爱健身，运动不息。 |
