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穿暖花开的时候各种跑步赛事也频频袭来，完成自己的第一个5K、10K、半马、全马，这样的成就让人欢欣鼓舞，但是伤病的威力也不容小觑，今天沸兔要给大家介绍5种跑步常见的伤病以及预防方法。 1、绳肌拉伤 症状：大腿后侧僵硬，特别是在加速或者减速的时候，我们三条绳肌中的一条控制着膝盖的弯曲股二头肌、半腱肌、半膜肌被过度的拉伸或者弯曲。这种现象往往发生在绳肌被突然施加额外压力的时候，对跑手来说，就是你需要冲刺、向肌肉发出请求发力的时候。 修复：进行绳肌的强化练习，例如瑞士球提髋抬腿躺在地面上、将双脚搭在瑞士球的顶部，将髋部抬起直到肩膀、髋部、双脚呈一条直线，随后用双脚将瑞士球拉近至髋部附近，完成后反转动作回到初始位置，每组做8-12次，一共做2-3组。 2、骼胫束综合征 症状：膝盖外侧的疼痛，骼胫束是大腿外侧帮助稳定膝盖和髋部的组织，引起这些疼痛的罪魁往往是过度的上坡、下坡跑，X型或者O型腿动作、步幅过大、不够强壮的髋部、或者不正确的与地面接触的方式。 修复：强化臀外展双脚分开站立、将阻力带套在腿上，将右腿向外抬起、保持2秒钟、然后放下，一共做10次，然后用左腿重复10次，一共做3组。 3、脚踝扭伤 症状：在美国，每天扭伤脚踝的人数超过2万5千人，如果只是轻微的疼痛，一般在1-2周后恢复，但是如果症状严重，恢复期可以长达3个月。 修复：如果你曾经扭伤过脚踝，那么再次扭伤的概率会大很多、而且可能会更严重，但是如果你使用胶布将脚踝裹起来就可以将再次受伤的概率降低35%。 4、压力型骨裂 症状：你的肌肉过度劳累而不能再吸收额外的压力和冲击，这些压力进而被转移到骨头上，引起骨裂，超过半数的压力型骨裂都发生在小腿，最常见的部位是解胫骨、小腿骨，但是脚部、腓骨、股骨、盆骨有时也会发生。 修复：补充钙质和维他命D会降低压力型骨裂的发生概率，另外如果你开始新的训练周期，从短距离开始、然后逐渐提高长度，每周的距离增加不要超过10-20%。 5、跑者的膝盖 症状：膝盖中部下方隐隐的痛，当你上楼梯或者走上坡路的时候会愈发疼痛，髌骨股骨症候群、通俗的成为“跑者的膝盖”往往由大腿骨过度内旋、导致膝盖承压过大。 修复：强化髋部肌肉可以帮助减少膝盖承受的压力，可以参照2中的训练方法。 如何追踪沸兔的动态： 1.【推荐】点击标题下方蓝色字体的“沸兔Fit2x"－关注 2. 点击右上角图标－查看公共账号－关注 3. 打开微信－通讯录－（点右上角）添加－查找沸兔的微信号【Fit2xSports】－关注 4. 保存沸兔的二维码（如下图所示）到手机－扫一扫－（点右上角）选择“从相册选择二维码”－关注 |
