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“如果只是着眼一些短期目标，跑者将很难发挥出自己的潜能。”佛蒙特州伯灵顿的跑步教练杰西卡沃（Jess Cover）说道。达成了短期目标后，跑者很容易泄气，锻炼成果也会随之荒废。或者为短期目标过度训练、超限参赛，还没达到最佳状态就筋疲力尽了。把目光放到一个更大的目标上，能让跑者将多个短期训练和中途的每次小胜利结合起来，从而获得更大的成功。 1、在为期6个月的训练计划中，你能……将自己短程比赛的速度提高1-3个百分点。 “如果你并非一名规律训练的跑者，可花上3-6个月达成每周至少跑3次的状态，且每周的长距离跑能达到至少10公里。”理学硕士、经认证的力量训练和健康专家蒂姆布莱德利（Tim Bradley）说道 ，他也是圣路易斯大学越野跑和径赛的助理教练，同时也是“大河私教”的所有人。 达到上述目标后，可每周增加一次速度训练：1-2英里（约1.6 -3.2公里）热身后 ，跑6-8组30秒速度训练，配速为赛时目标配速或再快一点，每组之间间隔1-2分钟的慢跑。然后每周要么提高速度要么增加组数，直到你能尽可能的快，同时感觉自己还能换到另一档上的速度来跑这30秒的速度训练，或者用 5公里或10公里的配速来跑2-3分钟长度的速度训练。 如果能持续训练，建议在前三个月每周进行一次速度训练，外加一次长距离跑和1-3次轻松跑。第二个月起，把其中的一次轻松跑替换成节奏跑。等到了比赛当天，会发现自己提高了速度并且还收获了维持这个速度所需的耐力。 2、在为期9个月的训练计划中，你能……加倍，或者大幅提升自己每周的跑量。 如果你每周平均能跑上15 -20英里（约24 -32公里），增加跑量能提升耐力，让肌肉、关节、骨骼更适应跑步这项运动的强度。可以通过在几次跑步时各增加1公里（或者某次跑步时多跑2公里）作为起始，将每周的跑量提高1020%。保持这个跑量直到能轻松完成（通常需要3-4周），然后再考虑继续增加。为避免受伤，建议降低配速，尽可能选择柔软的路面。 听从自己身体的声音，如果觉得疲倦酸痛，不妨休息一周。另外，与其从头到尾只是奔跑，不如转移一些注意力到布莱德利称为“基础训练”的项目上，例如，在跑前花5-10分钟进行力量训练（尤其是核心区和臀部），并在跑后用泡沫滚轴按摩5分钟防止受伤。 3、在为期1年的训练计划中，你能……参加自己的第一次长距离赛事。 “对于那些着眼半马或者全马的新手，1年的时间可以让跑者们适应“训练曲线”并积 累足够的跑量，”布莱德利说道。有经验的跑者能在3 -6个月内达成上述目标，而1年时间让新手们更从容地领会掌握赛时必要技能，比如在赛时正常饮水进食而不至于肠胃不适。 采用上面提升跑量的训练计划，但每2-3个月穿插一场短距离赛事。在目标长距离赛事前2个月之内，跑一回“次长距离跑”（如果参加的是半马或者全马，次长距离就跑10公里）作为测试赛，试试自己的赛时装备、能量补充、配速计划等，卡沃建议。 来源于《跑者世界》 -------相关热门阅读-------- 回复“49”查看《大多数跑者都不知道！跑步知识大全？》 回复“50”查看《运动BRA最全指南》 回复“一抹蓝”查看《【最跑者NO.12】跑，就这么简单》 回复“51”查看《12种拉伸方式，纤细腿部，完美腿型~》 回复“52”查看《【跑步音乐】2.5小时半程马拉松中文歌单》 回复“55”查看《跑步的装备以及注意事项》 回复“56”查看《保护膝盖的10大注意事项》 回复“57”查看《当今最详尽选购跑步鞋攻略》 回复“58”查看《10项简单的力量训练让你跑得更快》 回复“59”查看《跑步，究竟什么是正确姿势》 回复“61”查看《以减肥为目的的跑步，需要注意什么》 ↓↓↓ 点击"阅读原文" 下载虎扑跑步APP |
